ഉപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അമിത ഉപയോഗം: ആരോഗ്യപരമായ വെല്ലുവിളികളും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും
കുട്ടികൾക്കായി ബിസ്ക്കറ്റുകളോ മുതിർന്നവർക്കായി ഡയബറ്റിക് ഫ്രണ്ട്ലി ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ വാങ്ങുമ്പോൾ പാക്കറ്റിന്റെ പുറകിലെ ചേരുവകളുടെ പട്ടിക അഥവാ ഇൻഗ്രീഡിയന്റ്സ് ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കിൽ ഇനി മുതൽ അതൊരു ശീലമാക്കണം. ‘ഷുഗർ ഫ്രീ’, ‘ലോ ഫാറ്റ്’, ‘പ്രോട്ടീൻ റിച്ച്’ എന്നിങ്ങനെ ആകർഷകമായ പരസ്യവാചകങ്ങളുമായി എത്തുന്ന പല പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ആരോഗ്യത്തിന് ഭീഷണിയാകുന്ന അളവിൽ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നതാണ് സത്യം. ഈ വസ്തുതകൾ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തിയാൽ മാത്രമേ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കൂ. പലപ്പോഴും ‘ഷുഗർ ഫ്രീ’ എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തവ പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അളവ് കുത്തനെ ഉയർത്താൻ കാരണമാകാറുണ്ട്. അതിനാൽ, വാങ്ങുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ എന്തൊക്കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കാൻ ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ഇൻഗ്രീഡിയന്റ്സ് ലിസ്റ്റ് വായിക്കുക എന്നതാണ്. ചേരുവകൾ അവയുടെ അളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടിയ തോതിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ തോതിലേക്ക് എന്ന ക്രമത്തിലായിരിക്കും പട്ടികയിൽ നൽകുക. അതിനാൽ പട്ടികയിലെ ആദ്യത്തെ ഏതാനും ചേരുവകൾ നിർബന്ധമായും വായിച്ചിരിക്കണം.
കലോറി ശ്രദ്ധിക്കാം
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജമാണ് കലോറി. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി സ്ഥിരമായി ലഭിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കും. പാക്കറ്റിലെ ‘ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഇൻഫർമേഷൻ’ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- Energy (kcal): ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മൊത്തം ഊർജ്ജം.
- Total Carbohydrates: ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആകെ അളവ്.
- Total Sugars / Added Sugars: സ്വാഭാവികമായ പഞ്ചസാരയും പിന്നീട് ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും.
- Total Fat: കൊഴുപ്പിന്റെ ആകെ അളവ്.
- Sodium: ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ തോത്.
പാക്കറ്റിൽ 100 ഗ്രാമിനുള്ള കണക്കായിരിക്കും മിക്കവാറും നൽകുക, എന്നാൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് ഇതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ, ‘per 100g’ എന്ന കണക്കിനൊപ്പം തന്നെ ‘per serving’ എന്ന വിവരവും പരിശോധിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ഷുഗർ ബോംബുകൾ
സാധാരണ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ അപകടകാരിയാണ് ‘മാൾട്ടോഡെക്‌സ്‌ട്രിൻ’ (Maltodextrin) പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രൂപങ്ങൾ. രുചിയിൽ മധുരം കുറവാണെങ്കിലും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്താൻ ഇതിന് കഴിയും. ഇതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (Glycemic Index) 110 ആണ്, അതായത് പഞ്ചസാരയേക്കാൾ (65) എത്രയോ മടങ്ങ് ഉയർന്നത്! നിയമപരമായി പഞ്ചസാരയല്ലെങ്കിലും ഫുഡ് സേഫ്റ്റി മാനദണ്ഡപ്രകാരം ഇത് ചേർക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ ‘ഷുഗർ ഫ്രീ’ എന്ന് വിളിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് ശരീരത്തിന് പഞ്ചസാരയേക്കാൾ വലിയ അപകടമാണ് വരുത്തുന്നത്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ Maltodextrin, Dextrose, Modified Starch, Corn Syrup solids, INS 1422, INS 1442, INS 1400 തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കണം. ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ‘ഷുഗർ ബോംബുകളാണ്’. ഇവ പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഫാറ്റി ലിവർ, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് നയിക്കും. ലേബലുകളിൽ Sugar, Sucrose, Glucose, Fructose, Maltose, High Fructose Corn Syrup തുടങ്ങിയ പേരുകളിലും പഞ്ചസാര ഒളിഞ്ഞിരിപ്പുണ്ടാകാം.
കണ്ണിൽപ്പെടാത്ത ഉപ്പ്
രുചിയും മണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണം കേടാകാതിരിക്കാനും വിവിധ രൂപത്തിലുള്ള ഉപ്പ് അഥവാ സോഡിയം പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് (NaCl) അഥവാ സാധാരണ ഉപ്പ് മാത്രമല്ല, സോഡിയം ബെൻസോയേറ്റ്, സോഡിയം ബൈകാർബണേറ്റ്, മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ് (MSG), സോഡിയം നൈട്രേറ്റ് തുടങ്ങിയവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അമിതമായ സോഡിയം ഉപയോഗം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, വൃക്കരോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കുപ്രകാരം ഒരു ദിവസം 2,000 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ (ഏകദേശം 5 ഗ്രാം ഉപ്പ്) സോഡിയം മാത്രമേ ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തി ഉപയോഗിക്കാവൂ.
രുചിയായും മണമായും എത്തുന്ന കൊഴുപ്പ്
ഭക്ഷണം ദീർഘകാലം കേടുകൂടാതെയിരിക്കാനും, രുചിയും കൊഴുപ്പും ലഭിക്കാനും വിവിധ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ Total Fat, Saturated Fat, Trans Fat എന്നിവ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിൽ ഏറ്റവും അപകടകരമായത് ട്രാൻസ് ഫാറ്റാണ്. പാം ഓയിൽ പോലുള്ളവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കാൻ കാരണമാകും. കൊഴുപ്പിൽ കലോറി കൂടുതലായതിനാൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാകാൻ സാധ്യതയേറെയാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക: എല്ലാ പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും മോശമല്ല, എന്നാൽ അവയിലെ ലേബലുകൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുന്നത് നിർബന്ധമാക്കണം. പരസ്യങ്ങളുടെയും എളുപ്പവഴികളുടെയും പിന്നാലെ പോകാതെ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ஆரோக்கியമാണ് ഏറ്റവും വലിയ സമ്പത്ത് എന്ന തിരിച്ചറിവോടെ ജാഗ്രതയോടെ മുൻപോട്ട് പോകാം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. പി. ഷംനാദ്, ഡോ. ഡാനിഷ് സലീം
